Tipps

Das Training selbst sind nur etwa 5 %. Warum trainieren wir dann überhaupt, wenn wir abnehmen wollen?

Weil Krafttraining den größten Posten verändert. Mehr Muskelmasse heißt ein höherer Grundumsatz, also ein schnellerer Stoffwechsel. Der läuft jeden Tag weiter, auch an den Tagen ohne Training. Du nimmst nicht an den drei Tagen ab, an denen du im Studio warst, sondern an allen sieben.

Der zweitgrößte Posten ist Bewegung im Alltag: gehen, Treppen, stehen. Deshalb zahlt sich eine brutale Einheit nicht immer aus. Wenn du dich danach aufs Sofa legst, machst du den Vorteil, den du dir durch das Training erarbeitet hast, an anderer Stelle wieder zunichte.

Und Cardio? Das bleibt wichtig, nur nicht in erster Linie fürs Abnehmen. Es ist für dein Herz, deinen Kreislauf und deine Ausdauer da, und das sind gute Gründe. Beim Abnehmen hilft es mit, aber die eigentliche Arbeit macht das Krafttraining.

Beweglichkeit ist kein Extra am Ende der Einheit.

Wer nicht tief in die Hocke kommt, ohne dass der Rücken rund wird, kann diese Position nicht sicher belasten. Wer die Arme nicht über den Kopf bekommt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, bekommt beim Drücken über Kopf früher oder später Probleme.

Mobilität ist also kein Gegensatz zu Kraft, sondern die Voraussetzung dafür. Sie hält die Gelenke gesund und entscheidet mit darüber, ob du dich mit 60 noch frei bewegst.

Öfter ist nicht automatisch besser.

Kaum etwas setzt Menschen so unter Druck wie diese Frage. Viele haben das Gefühl, sie müssten öfter ins Studio, als ihr Kalender es zulässt. Dabei hängt die Antwort nur an zwei Dingen: was dein Ziel ist und wie schnell du dort sein willst.

Einmal pro Woche ist besser als nichts. Wenn dein Ziel ist, dich überhaupt zu bewegen, ist das völlig in Ordnung. Willst du aber wirklich Veränderungen sehen, brauchst du mindestens zwei Einheiten pro Woche. Dreimal ist noch besser.

Mehr als fünfmal pro Woche muss niemand trainieren, wenn Training nicht der Beruf ist. Denn Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Über dein Limit zu gehen bringt dich nicht schneller ans Ziel.

Entscheidend ist deshalb, wie du die Einheiten kombinierst, damit sich der Körper erholt, während du trainierst. Ein verbreiteter Weg ist Push, Pull, Legs: Drücken, Ziehen, Beine. In einer Einheit werden die Muskelgruppen trainiert, die zusammenspielen, und in den beiden darauf folgenden Einheiten haben sie frei. So kannst du an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und hast trotzdem ausreichend Zeit zur Erholung, wenn du willst, sogar sechsmal pro Woche.

Dabei gibt es noch einige Feinheiten, und genau darüber sprechen wir in unseren Einheiten: wie du die Trainings kombinierst, welches Timing zu deiner Woche passt und wie du damit das beste Ergebnis bekommst.

Die meisten hören früher auf, als sie denken.

Der zuverlässigste Hinweis ist nicht das Gefühl, sondern die Geschwindigkeit. Die letzten Wiederholungen vor deinem Limit werden langsam, und zwar deutlich: Die letzte kann zwei- bis dreimal so lange dauern wie die erste. Du siehst es an der Hantel und spürst es: Das Gewicht fühlt sich an, als würde es stehen bleiben, obwohl es sich noch bewegt. Ging deine letzte Wiederholung so schnell hoch wie die erste, warst du nicht am Limit, egal wie anstrengend es sich angefühlt hat.

Eine Wiederholung zählt aber nur, wenn derselbe Muskel sie gemacht hat. Wird aus dem Seitheben ein Schulterzucken oder aus dem Curl ein Schwung aus dem ganzen Körper, hat der Muskel, den du trainieren wolltest, aufgehört und ein anderer hat übernommen. Diese Wiederholung fühlt sich wie die härteste des Satzes an und bringt dem Muskel trotzdem nichts.

Die Frage am Ende eines Satzes ist deshalb nicht, ob es sauber ausgesehen hat. Sie lautet: Wurde es langsamer, oder hat sich die Bewegung verändert? Langsamer zählt. Eine veränderte Bewegung nicht.

Krafttraining macht dich nicht massig.

Das ist die Sorge, die ich am häufigsten höre, und sie geht an der Sache vorbei. Muskeln aufzubauen ist langsam und muss bewusst gewollt sein. Was du im Studio tatsächlich bekommst, ist Form, Kraft und eine bessere Haltung.

Der wichtigste Grund spricht aber kaum jemand aus: Knochendichte. Sie nimmt ab etwa 30 langsam ab und nach den Wechseljahren deutlich schneller. Krafttraining ist eines der wenigen Dinge, die nachweislich dagegen arbeiten.

Dazu kommt das, was oben steht: mehr Muskelmasse heißt ein höherer Grundumsatz. Wenn du abnehmen möchtest, ist das der Teil, der nach der Diät noch da ist.