Tipps

Das Training selbst sind nur etwa 5 %. Warum trainieren wir dann überhaupt, wenn wir abnehmen wollen?

Weil Krafttraining den größten Posten verändert. Mehr Muskelmasse heißt ein höherer Grundumsatz, also ein schnellerer Stoffwechsel. Der läuft jeden Tag weiter, auch an den Tagen ohne Training. Du nimmst nicht an den drei Tagen ab, an denen du im Studio warst, sondern an allen sieben.

Der zweitgrößte Posten ist Bewegung im Alltag: gehen, Treppen, stehen. Deshalb zahlt sich eine brutale Einheit nicht immer aus. Wenn sie dich danach auf die Couch bringt, gibst du vorne wieder her, was du hinten gewonnen hast.

Und Cardio? Das bleibt wichtig, nur nicht in erster Linie fürs Abnehmen. Es ist für dein Herz, deinen Kreislauf und deine Ausdauer da, und das sind gute Gründe. Beim Abnehmen hilft es mit, aber die eigentliche Arbeit macht das Krafttraining.

Beweglichkeit ist kein Extra am Ende der Einheit.

Wer nicht tief in die Hocke kommt, ohne dass der Rücken rund wird, kann nicht sicher schwer werden. Wer die Arme nicht über den Kopf bekommt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, bekommt beim Drücken über Kopf früher oder später Probleme.

Mobilität ist also kein Gegensatz zu Kraft, sondern die Voraussetzung dafür. Sie hält die Gelenke gesund und entscheidet mit darüber, ob du dich mit 60 noch frei bewegst.

Krafttraining macht dich nicht massig.

Das ist die Sorge, die ich am häufigsten höre, und sie geht an der Sache vorbei. Muskeln aufzubauen ist langsam und muss bewusst gewollt sein. Was du im Studio tatsächlich bekommst, ist Form, Kraft und eine bessere Haltung.

Der wichtigste Grund spricht aber kaum jemand aus: Knochendichte. Sie nimmt ab etwa 30 langsam ab und nach den Wechseljahren deutlich schneller. Krafttraining ist eines der wenigen Dinge, die nachweislich dagegen arbeiten.

Dazu kommt das, was oben steht: mehr Muskelmasse heißt ein höherer Grundumsatz. Wenn du abnehmen möchtest, ist das der Teil, der nach der Diät noch da ist.

1,8 bis 2 g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.

Vollständige Proteine: Ei, Hähnchen, Fisch, Joghurt, Quark, Whey. Pflanzliche kombinierst du, damit das Aminosäureprofil vollständig wird. Einfache Regel: Hülsenfrüchte und Getreide im Verhältnis 1:2, also Linsen mit Reis.

Verteil es über den Tag. Wenn du 1 bis 2 Stunden vor dem Training genug gegessen hast, brauchst du direkt danach nicht unbedingt noch etwas.

Ein Kaloriendefizit, aber kein Hungern.

Iss nie unter deinem Grundumsatz. Darunter fährt der Stoffwechsel herunter und es wird auf Dauer schwerer, nicht leichter.

Setz auf sättigende Lebensmittel, statt von allem weniger zu essen. Und denk an die Kalorien, die man nicht sieht: ein Esslöffel Öl sind etwa 120 kcal.

Es geht nicht um Perfektion.

Miss deinen Fortschritt daran, wie du dich fühlst: Energie, Schlaf, Kraft, Stimmung. Dass mal eine Mahlzeit ausfällt, ist normal.

Planen soll dir helfen, dranzubleiben, nicht Druck machen.